mommy
thilasmos
toketos
mycare - φροντίδα
athome
arkoudos
nanny - επιλέγοντας νταντάδες
ΑΣΚΗΣΗ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΥΓΕΙΑ

Τo περπάτημα στην εγκυμοσύνη

July 31, 2016

author:

Mommy.gr

Τo περπάτημα στην εγκυμοσύνη

Είναι το περπάτημα καλή άσκηση για μια έγκυο;

Το περπάτημα είναι ιδανική μορφή άσκησης για μέλλουσες μαμάδες. Είναι ο τέλειος τρόπος για να εξασφαλίσεις την ελάχιστη άσκηση που χρειάζεσαι κατά την εγκυμοσύνη και να αλλάξεις εικόνες. Το χαλαρό περπάτημα συμβάλει στην εύρυθμη λειτουργία της καρδιάς και των πνευμόνων, χωρίς να επιβαρύνονται τα γόνατα και οι αστράγαλοι. Αποτελεί, επίσης, μια δωρεάν γυμναστική, την οποία μπορείς εύκολα να εντάξεις στην καθημερινότητά σου, με πολλές πιθανότητες να τη διατηρήσεις για πάντα. Για περισσότερη κινητοποίηση, πήγαινε ένα περίπατο με φίλους ή συγγενείς. Με αυτόν τον τρόπο, θα περάσει πιο ευχάριστα η ώρα και θα αποτελέσει κίνητρο για μακρύτερες διαδρομές.

Πως πρέπει να προετοιμαστώ για το περπάτημα στην εγκυμοσύνη;

Αν συνήθιζες να περπατάς τακτικά πριν μείνεις έγκυος, απλά συνεχίζεις κανονικά. Αν τώρα ξεκινάς, άρχισε με σύντομους και εύκολους 15λεπτους περιπάτους, τρεις φορές την εβδομάδα. Όταν συνηθίσεις το συχνό περπάτημα, μπορείς να εντείνεις την άσκηση, κάνοντας ταχύτερους 30λεπτους περιπάτους, τέσσερις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα. Αν είσαι σε φόρμα, μπορείς να περπατήσεις και για μεγαλύτερη διάρκεια. Όμως, να σταματάς όταν αισθάνεσαι εξαντλημένη, αδιάθετη, ή αν νιώσεις πόνο. Το σώμα σου θα σου πει πότε πρέπει να τροποποιήσεις το πρόγραμμα σου.  Αν δεν έχεις πολύ χρόνο, κάνε το περπάτημα μέρος της καθημερινής σου ρουτίνας. Προτίμησε να περπατήσεις μικρές αποστάσεις αντί να πας με το αυτοκίνητο, ή αξιοποίησε το διάλειμμα στην δουλειά για να κατέβεις και να κάνεις ένα σύντομο περπάτημα. Μην ξεχνάς να φοράς καπέλο και αντηλιακό το καλοκαίρι και να έχεις πάντα μαζί σου ένα μπουκάλι με νερό, για να αποφύγεις την αφυδάτωση. Αν αφυδατωθείς το σώμα σου θα ανεβάσει την θερμοκρασία του και αυτό δεν ενδείκνυται ούτε για σένα ούτε για το έμβρυο.

shutterstock_209156197

Πόση ώρα θα πρέπει να περπατώ;

Καλό θα ήταν να περπατάς για 150 λεπτά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, δηλαδή περίπου 30 λεπτά την ημέρα, πέντε φορές την εβδομάδα. Ιδανικά, προσπάθησε να περπατάς καθημερινά. Καθώς περπατάς, μπορείς να κάνεις παράλληλα και τις ασκήσεις του πυελικού εδάφους.

Πώς πρέπει να προσαρμόσω το περπάτημά μου καθώς η εγκυμοσύνη εξελίσσεται;

Πρώτο τρίμηνο

Δεν υπάρχει λόγος να αποκλίνεις πολύ από τις συνήθειες που είχες μέχρι τώρα σε σχέση με το περπάτημα. Φόρεσε παπούτσια για περπάτημα, ή αναπαυτικά αθλητικά παπούτσια, για να προσφέρεις στα πόδια σου την άνεση που χρειάζονται. Καθώς περπατάς, ακούμπησε στο έδαφος πρώτα την φτέρνα για να φτάσεις ως τα δάχτυλα, καλύτερα από το να πατήσεις όλη την πατούσα με τη μια. Αν η ατμόσφαιρα είναι πολύ υγρή ή αν κάνει πολύ ζέστη, απόφυγε το περπάτημα ή έστω χαμήλωσε το ρυθμό σου. Ή επέλεξε άλλη μορφή γυμναστικής, όπως η κολύμβηση.

shutterstock_283151243

Δεύτερο τρίμηνο

Λογικά θα αισθάνεσαι πιο ενεργητική τώρα σε σχέση με το πρώτο τρίμηνο και έτσι το περπάτημα θα είναι ευκολότερο. Ίσως θα μπορέσεις να αυξήσεις και τις αποστάσεις που διανύεις. Εκτός, αν αισθάνεσαι πιο δυσκίνητη τώρα που η κοιλιά σου έχει αρχίσει να μεγαλώνει. Κράτα την πλάτη σου ίσια, το κεφάλι και το πιγούνι ψηλά και το βλέμμα σου σε ότι βρίσκεται μπροστά σου στο δρόμο. Μπορείς να κουνάς και τα χέρια για να πετύχεις ισορροπία και για να εντείνεις την άσκησή σου, αν θέλεις. Διατήρησε μια καλή στάση και επιβεβαίωσε ότι δεν επιβαρύνεις την μέση σου. Ίσως να διαπιστώνεις ότι ο τρόπος που περπατάς πλέον έχει αλλάξει, καθώς περπατάς με πιο μικρό διασκελισμό. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα σου προσπαθεί να προσαρμόσει τις αλλαγές που του συμβαίνουν. Οι γοφοί και οι αστράγαλοί σου επιβαρύνονται πολύ, οπότε ίσως νιώσεις πόνο αν υπερβάλλεις σε αυτά που κάνεις. Άκου το σώμα σου και μην περπατάς μέχρι το σημείο που θα εξαντληθείς. Αν καθώς περπατάς, αισθάνεσαι ότι λαχανιάζεις, τότε ρίξε το ρυθμό σου, ή περπάτα λιγότερη ώρα.

Τρίτο τρίμηνο

Συνέχισε το περπάτημα για όσο μπορείς, όμως να αποφεύγεις τις ανώμαλες διαδρομές που μπορεί να σε κάνουν να πέσεις. Αν αισθάνεσαι πόνο στην πλάτη ή στο πυελικό έδαφος καθώς περπατάς, συζήτησέ το με τον γιατρό σου.

Καλές διαδρομές!