mommy
thilasmos
toketos
mycare - φροντίδα
athome
arkoudos
nanny - επιλέγοντας νταντάδες
ΑΣΚΗΣΗ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΙΔΕΕΣ ΥΓΕΙΑ & ΑΣΚΗΣΗ

Oδηγός άσκησης για τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό

1 week ago

author:

Mommy.gr

Oδηγός άσκησης για τις πρώτες έξι εβδομάδες μετά τον τοκετό

Η σημασία της άσκησης κατά τις πρώτες εβδομάδες μετά την γέννηση είναι σημαντική για να επανέλθεις μετά την δοκιμασία του τοκετού. Αρκεί να είναι ήπιας μορφής και να μην σε επιβαρύνει. Ας δούμε εδώ μερικές συμβουλές άσκησης για την περίοδο αυτή.

Πως θα γυμνάσω τους κάτω κοιλιακούς μύες;

Οι κάτω κοιλιακοί μύες είναι πολύ σημαντικό να γυμναστούν μετά την εγκυμοσύνη, γιατί συνεργάζονται με τους μύες του πυελικού εδάφους για να στηρίζουν την μέση και την λεκάνη σου. Επίσης, η εκγύμναση των κάτω κοιλιακών μυών θα σε βοηθήσει να χάσεις την κοιλιά της εγκυμοσύνης.

Δοκίμασε την άσκηση που ακολουθεί, είτε γείροντας στην μια πλευρά σου, ή ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Αν έχεις καισαρική τομή, ίσως να το βρίσκεις άβολο να γέρνεις στην μια σου πλευρά κατά τις πρώτες ημέρες.
– Εισέπνευσε και καθώς εκπνέεις, σφίξε τους μύες του πυελικού εδάφους. Φαντάσου ότι πηγαίνεις κόντρα σε έναν δυνατό άνεμο σταματώντας ταυτόχρονα την τάση για ούρηση. Αφού έχεις σφίξει τους μύες του πυελικού εδάφους, τράβηξε απαλά τον αφαλό προς τα μέσα και πάνω. Θα πρέπει να αισθάνεσαι τους κάτω κοιλιακούς μύες να σφίγγονται.
Κρατήσου στην θέση αυτή μετρώντας μέχρι το 10 χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου. Έπειτα, χαλάρωσε αργά τους μύες σου. Περίμενε για περίπου 5 δευτερόλεπτα και επανέλαβε. Προσπάθησε να έχεις σταθερή την πλάτη σου και να μην σφίγγεις υπερβολικά τους κοιλιακούς μύες πάνω από τη μέση. Τις πρώτες μέρες ίσως μπορείς να κρατηθείς στην στάση αυτή μόνο για 1-2 δευτερόλεπτα. Όμως μην στενοχωριέσαι, αυτό είναι φυσιολογικό. Θα μπορείς να κρατηθείς για 10 δευτερόλεπτα όταν το μωρό σου θα έχει γίνει 6 εβδομάδων.

Μπορείς να δοκιμάσεις ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς καθισμένη σε μια μπάλα γυμναστικής όταν θα μπορείς να τις κάνεις με ευκολία στην παραπάνω στάση.
– Κάθησε πάνω στην μπάλα γυμναστικής με τα πόδια σου στο πάτωμα, καλύτερα πάνω σε μια μοκέτα ώστε να μην σου φεύγει η μπάλα. Σφίξε τους κοιλιακούς και τους μύες του πυελικού εδάφους και σήκωσε απαλά το ένα πόδι από το έδαφος. Να μην ξεχνάς να αναπνέεις κανονικά. Κρατήσου στην στάση αυτή για περίπου 5 δευτερόλεπτα, μετά κατέβασε το πόδι και χαλάρωσε. Επανέλαβε 10 φορές εναλλάξ για κάθε πόδι.

Πώς θα ενδυναμώσω την μέση και την λεκάνη;

Οι κλίσεις της λεκάνης είναι χρήσιμες ασκήσεις που κινούν και εκτείνουν ήπια την μέση και γυμνάζουν τους κοιλιακούς μύες. Συμβάλλουν επίσης στην ανακούφιση του πόνου της μέσης. Μπορείς να τις εκτελέσεις ξαπλωμένη, όταν κάθεσαι ή όταν προσπαθείς να ισορροπήσεις μια μπάλα γυμναστικής.

– Ξάπλωσε στο πάτωμα ή στο κρεβάτι. Βάλε ένα μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σου. Λύγισε τα γόνατά σου σύροντας τα πόδια σου προς τα πάνω. Σφίξε τους μύες του πυελικού εδάφους και τους κοιλιακούς μύες, πριν ισιώσεις την μέση σου. Κρατήσου στην στάση αυτή για 3 δευτερόλεπτα και μετά λύγισε την μέση απομακρύνοντάς την από την οριζόντια επιφάνεια που ακουμπάς. Επανέλαβε 10 φορές. Φρόντισε να μην κρατάς την αναπνοή σου.

– Κάθησε σε μια καρέκλα ή ένα σκαμνί με τα πόδια να πατάνε κάτω. Σφίξε τους μύες του πυελικού εδάφους και τράβηξε μέσα τους κάτω κοιλιακούς μύες. Λύγισε την μέση σου προς τα πίσω και μετά κάνε την αντίστροφη κίνηση βγάζοντας προς τα έξω το στήθος. Συνέχισε τις εναλλαγές.

– Κάθησε σε μια μπάλα γυμναστικής με τα δυο πόδια στο πάτωμα, καλύτερα πάνω σε μια μοκέτα. Κούνα την μπάλα μπρος πίσω, αφήνοντας την λεκάνη να κινείται με τον ίδιο τρόπο. Προσπάθησε να κρατάς τους ώμους σταθερούς. Μπορείς να κινείσαι δεξιά αριστερά για να γυμνάσεις τον κορμό σου.

Πώς θα γυμνάσω τους ραχιαίους μύες;

Είναι σύνηθες να περνάς πολύ χρόνο καμπουριαστή όταν είσαι νέα μαμά, ειδικά όταν θηλάζεις. Δοκίμασε τις ασκήσεις αυτές για να βοηθήσεις την πλάτη και τον αυχένα.

– Στάσου όρθια, με ίσιο τον κορμό και τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος. Στρίψε δεξιά και αριστερά. Επανέλαβε 10 φορές από κάθε πλευρά.
– Κάθησε κάπου και ένωσε τα χέρια σου πίσω από τον αυχένα. Στρίψε δεξιά και αριστερά. Επανέλαβε 10 φορές.
– Κάθησε κάπου και ένωσε τα χέρια σου μπροστά. Σήκωσε τα χέρια ψηλά, πάνω από το κεφάλι σου, όσο πιο μακριά μπορείς. Κράτησε την στάση αυτή για 2-3 δευτερόλεπτα και μετά χαμήλωσε τα χέρια σου.

Ασκήσεις για τον αυχένα:
– Κάθησε κάπου και γύρισε αργά το κεφάλι δεξιά και αριστερά. Γείρε αργά το κεφάλι, μέχρι να ακουμπήσει το αυτί σου στον ώμο. Φέρε αργά το κεφάλι πάλι στο κέντρο και κούνα το κεφάλι μπρος πίσω. Αν νιώθεις ότι ζαλίζεσαι, κάνε τις ασκήσεις πιο αργά.

Originally posted 2014-08-29 09:21:45.