Τα 10 βήματα για μια υγιή εγκυμοσύνη
mommy
thilasmos
toketos
mycare - φροντίδα
Διατροφή & άσκηση ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΥΓΕΙΑ ΥΓΕΙΑ & ΑΣΚΗΣΗ

Τα 10 βήματα για μια υγιή εγκυμοσύνη

August 6, 2014

author:

Mommy.gr

Τα 10 βήματα για μια υγιή εγκυμοσύνη

Η εγκυμοσύνη είναι η ιδανική περίοδος για να ξεκινήσεις να φροντίζεις στα αλήθεια τον εαυτό σου, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Αν ακολουθήσεις τις απλές συμβουλές που ακολουθούν, θα έχεις μια εγκυμοσύνη χωρίς προβλήματα και φυσικά ένα υγιέστατο μωρό.

oc-Obstetrician1. Δες ένα γιατρό το συντομότερο δυνατό
Από τη στιγμή που θα σιγουρευτείς ότι είσαι έγκυος, βρες ένα γιατρό ο οποίος θα αναλάβει την προγεννητική σου φροντίδα.Η έγκαιρη οργάνωση της φροντίδας σου σημαίνει ότι θα λάβεις τις κατάλληλες συμβουλές για την εγκυμοσύνη από την πολύ αρχή. Επίσης, έτσι θα έχεις άνεση χρόνου για να κανονίσεις τους υπερήχους, αλλά και εξετάσεις που ίσως χρειαστείς. Δες εδώ τι πρέπει να λάβεις υπ’ όψη κατά την επιλογή του/της γιατρού που θα σε παρακολουθήσει.

2. Φρόντισε να έχεις μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή
Προσπάθησε να λαμβάνεις 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κατ’ ελάχιστο, καθημερινά. Να καταναλώνεις άφθονους υδατάνθρακες, όπως ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι. Επέλεξε προϊόντα ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Χρειάζεσαι καθημερινά πρωτεϊνες, τις οποίες μπορείς να λαμβάνεις από γεύματα όπως ψάρι, άπαχο κρέας, αυγά, φιστίκια, όσπρια και γαλακτοκομικά. Φρόντισε να καταναλώνεις τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, εκ τον οποίων η μια επιλογή να είναι λιπαρό ψάρι. Τα ψάρια είναι πλούσια σε πρωτεϊνες, βιταμίνη D, ιχνοστοιχεία και Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του μωρού.
getty_rf_photo_of_pregnant_woman_with_saladΒέβαια, δεν χρειάζεται να τρέφεσαι για δυο κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης. Δεν χρειάζεσαι επιπλέον θερμίδες κατά το πρώτο εξάμηνο. Κατά το τελευταίο τρίμηνο, θα χρειαστείς περίπου 200 επιπλέον θερμίδες τη μέρα. Μπορείς να ανεβάσεις τα επίπεδα της ενέργειας που λαμβάνεις επιλέγοντας υγιεινά σνακ.
Δες εδώ τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι στην εγκυμοσύνη.

3. Πάρε συμπληρώματα διατροφής
What-vitamins-should-I-take-when-pregnantΤα βιταμινούχα συμπληρώματα διατροφής που χορηγούνται στις εγκύους δεν αποτελούν από μόνα τους συστατικό ισορροπημένης διατροφής. Αλλά αποτελούν στήριγμα για τις στιγμές που είσαι “πεσμένη”, που δεν τρέφεσαι καλά, ή που δεν είσαι θέση να φας αρκετά λόγω αδιαθεσίας. Σιγουρέψου ότι το συμπλήρωμά σου περιέχει 400 mcg φολικού οξέος. Η πρόσληψη φολικού οξέος είναι σημαντική κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης καθώς μειώνει τον κίνδυνο να παρουσιαστεί επιπλοκή στον ομφάλιο λώρο. Επίσης, τσέκαρε ότι το συμπλήρωμα περιέχει 10 mcg βιταμίνης D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την μελλοντική υγεία των οστών του μωρού. Συζήτησε οπωσδήποτε με το γιατρό ή το φαρμακοποιό σου πριν πάρεις οποιοδήποτε προγεννητικό συμπλήρωμα διατροφής. Αν δεν παίρνεις πολυβιταμίνες για εγκύους, μπορείς να λαμβάνεις φολικό οξύ και βιταμίνη D ξεχωριστά. Αν δεν σου αρέσει το ψάρι, τα συμπληρώματα διατροφής από έλαια ψαριού μπορούν να φανούν χρήσιμα. Διάλεξε ένα συμπλήρωμα που να προέρχεται από το σώμα του ψαριού και όχι από τα εντόσθια. Αυτό, διότι τα έλαια από τα εντόσθια ίσως περιλαμβάνουν βιταμίνη Α σε μορφή ρετινόλης, η οποία δεν συνίσταται. Δες εδώ περισσότερες λεπτομέρειες για τα συμπληρώματα διατροφής για εγκύους.

4. Πρόσεξε την υγιεινή των τροφών
Υπάρχουν φαγητά τα οποία δεν είναι και τόσο ασφαλή για κατανάλωση από εγκύους. Κι αυτό γιατί μπορεί να κρύβουν κινδύνους για το μωρό.
Η λιστερίωση είναι μια λοίμωξη που προκαλείται από το βακτήριο της listeria. Είναι σπάνιο και συνήθως δεν απειλεί την υγεία σου. Παρ’ όλα αυτά μπορεί να προκαλέσει επιπλοκές στην εγκυμοσύνη ή στον τοκετό. Η λιστερίωση, μπορεί να οδηγήσει ακόμα και σε αποβολή. Οι τροφές που ακολουθούν, ίσως να υποκρύπτουν listeria, οπότε είναι καλύτερα να αποφεύγονται: κάθε είδους πατέ, μη παστεριωμένο γάλα, μη επαρκώς μαγειρεμένα έτοιμα γεύματα, μπλε τυριά, τυριά με μούχλα. Καθώς το βακτήριο της listeria καταστρέφεται με την θερμότητα, επιβεβαίωσε ότι τα φαγητά σου είναι επαρκώς μαγειρεμένα.
3-catering3Το βακτήριο της σαλμονέλας μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση. Μπορείς να το πάθεις από μη επαρκώς μαγειρεμένο κοτόπουλο και από μελάτα ή ωμά αυγά. Οπότε, μαγείρεψε τα αυγά, μέχρι το ασπράδι και ο κρόκος γίνουν συμπαγή. Επίσης, πλένε καλά τα σκεύη, τους πάγκους και τα χέρια σου, όταν μαγειρεύεις κοτόπουλο. Η υγιεινή στην κουζίνα είναι ιδιαίτερα σημαντική τώρα που είσαι έγκυος.
Η τοξοπλάσμωση είναι επίσης μια λοίμωξη που προκαλείται από ένα παράσιτο. Είναι επίσης σπάνια, αλλά μπορεί να επηρεάσει το έμβρυο. Περιόρισε τον κίνδυνο μαγειρεύοντας επαρκώς το κρέας, πλένοντας πολύ καλά τα φρούτα και τα λαχανικά και χρησιμοποιώντας γάντια όταν πιάνεις την γάτα ή το χώμα του κήπου. Δες εδώ συμβουλές για την υγιεινή κατά την προετοιμασία των γευμάτων

5. Να γυμνάζεσαι τακτικά
Young pregnant woman in swimming pool Η συχνή άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για τις μέλλουσες μητέρες. Συγκεκριμένα, συμβάλει στην ενδυνάμωση του σώματος και στην ενίσχυση της αντοχής. Αυτό θα σε βοηθήσει να τα βγάλεις πέρα με το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης και φυσικά με την διαδικασία του τοκετού. Ακόμα, θα σε βοηθήσει να επανέλθεις πιο εύκολα στα κιλά σου, μετά την γέννα. Τέλος, θα σε αναζωογονήσει σωματικά και πνευματικά, διώχνοντας μακριά την κατάθλιψη. Καλές επιλογές άσκησης για εγκύους είναι: το ζωηρό περπάτημα, η κολύμβηση, η γυμναστική στο νερό για εγκύους, η γιόγκα και οι πιλάτες. Αν κάνεις αθλήματα, μπορείς να συνεχίσεις για όσο διάστημα αισθάνεσαι άνετα. Αν όμως το άθλημά σου σε εκθέτει σε κινδύνους από πεσίματα, κλωτσιές, ή μεγάλη πίεση, καλύτερα να το σταματήσεις. Συζήτησε το θέμα με τον γιατρό σου. Δες εδώ πως θα γυμνάζεσαι με ασφάλεια στην εγκυμοσύνη.

pelvic floor6. Ξεκίνα να κάνεις ασκήσεις πυελικού εδάφους
Το πυελικό σου έδαφος αποτελεί ένα δίκτυο από μύες. Αυτοί οι μύες υποστηρίζουν την ουροδόχο κύστη, τον κόλπο και τον πρωκτό σου. Ίσως τους νιώθεις πιο ασθενείς κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, εξαιτίας του επιπλέον βάρους. Επίσης, οι ορμόνες της εγκυμοσύνης μπορούν να προκαλέσουν μια ελαφριά χαλάρωση στην περιοχή. Οι χαλαροί μύες της πυελικής περιοχής δημιουργούν τον κίνδυνο πρόκλησης ακράτειας. Δηλαδή, έκκριση μικρής ποσότητας ούρων όταν φταρνίζεσαι, γελάς ή ασκείσαι. Οπότε, ενδυνάμωσε τους μύες αυτούς, κάνοντας ασκήσεις για το πυελικό έδαφος συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Harmful addiction7. Περιόρισε ή κόψε εντελώς το αλκοόλ
Κάθε σταγόνα αλκοόλ που καταναλώνεις, φτάνει στο έμβρυο μέσω της κυκλοφορίας του αίματος και από τον πλακούντα. Δεν υπάρχει συγκεκριμένη ποσότητα αλκοόλ που να θεωρείται ασφαλής για κατανάλωση, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης. Γι’ αυτόν ακριβώς το λόγο, πολλοί ειδικοί συνιστούν την διακοπή κατανάλωσης αλκοόλ κατά την περίοδο της εγκυμοσύνη, ή έστω κατά το πρώτο τρίμηνο. Αν αποφασίσεις να πίνεις αλκοόλ, παρέμεινε το πολύ στην κατανάλωση 1 με 2 μερίδες αλκοόλ, όχι πιο συχνά από 1 ή 2 φορές την εβδομάδα. Η υπερβολική, ή η ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση οινοπνεύματος κατά την εγκυμοσύνη, είναι πολύ επικίνδυνη για το έμβρυο.

8. Περιόρισε την καφεϊνη
Ο καφές, το τσάι, τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τα enegry drinks είναι ήπια διεγερτικά. Υπάρχουν ανησυχίες σχετικά με το κατά πόσο η υπερβολική κατανάλωση καφεϊνης αυξάνει τον κίνδυνο αποβολής. Επίσης, είναι πιθανό η υπερβολική κατανάλωση καφεϊνης να οδηγήσει στο να ζυγίζει το βρέφος λίγο όταν γεννηθεί. Οι γενικές οδηγίες λένε ότι μέχρι 200 mg καφεϊνης την ημέρα, δεν θα βλάψουν το μωρό. Αυτό ισοδυναμεί με 2 κούπες στιγμιαίου καφέ. Όπως και με το αλκοόλ, ίσως να είναι καλύτερα να κόψεις τον καφέ εντελώς, ειδικά το πρώτο τρίμηνο. Ντεκαφεϊνέ τσάι ή καφές, τσάι με φρούτα ή χυμοί φρούτων και λαχανικών είναι ασφαλείς εναλλακτικές επιλογές.

Pregnant Woman Smoking9. Κόψε το κάπνισμα
Το κάπνισμα κατά την εγκυμοσύνη μπορεί να προκαλέσει σοβαρά προβλήματα υγείας, τόσο σε εσένα, όσο και στο μωρό σου. Οι κίνδυνοι περιλαμβάνουν την αποβολή, την πρόωρη γέννα, νεογέννητο χαμηλού βάρους,αιφνίδιο βρεφικό θάνατο ή θάνατο στη γέννα. Επίσης, το κάπνισμα κάνουν πιο πιθανές τις ακόλουθες επιπλοκές, όπως: πρωινή ναυτία, έκτοπη κυοφορία και αποκόλληση πλακούντα.
Αν καπνίζεις, το καλύτερο είναι να το κόψεις. Όσο νωρίτερα το αποφασίσεις τόσο το καλύτερο, όμως ποτέ δεν είναι αργά. Ακόμα και αν το κόψεις τις τελευταίες εβδομάδες της κύησης, θα επωφεληθείτε και οι δυο.

10. Ξεκουράσου
H κούραση που αισθάνεσαι τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης οφείλονται στα υψηλά επίπεδα ορμονών που κυκλοφορούν στον οργανισμό σου. Ουσιαστικά, είναι ο τρόπος με τον οποίο το ίδιο σου το σώμα σου λέει να χαλαρώσεις. Αν δεν μπορείς να κοιμηθείς καλά τις νύχτες, δοκίμασε να κοιμηθείς για λίγο κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να συνέλθεις. Αν αυτό δεν γίνεται, τουλάχιστον ξάπλωσε στο κρεβάτι και χαλάρωσε για λίγα λεπτά. Αν οι πόνοι στη μέση σε ενοχλούν κατά τη διάρκεια του ύπνου, δοκίμασε να ξαπλώσεις πλαγιαστά στο κρεβάτι με τα πόδια λυγισμένα. Επίσης, αν σφηνώσεις ένα μαξιλάρι κάτω από τη μέση, ίσως καταπολεμήσεις τον πόνο.
Η άσκηση, ίσως σου προσφέρει ανακούφιση από τους πόνους της μέσης. Επίσης, μπορεί να βοηθήσει με τα προβλήματα του ύπνου, αρκεί να μην γυμνάζεσαι πολύ κοντά στην ώρα της κατάκλισης. Για να χαλαρώσεις πριν τον ύπνο δοκίμασε τεχνικές όπως: yoga, streching, βαθιές αναπνοές, δημιουργικό οραματισμό και μασάζ. Πάντα να ενημερώνεις τον γυμναστή σου ότι είσαι έγκυος, ή καλύτερα, επέλεξε προγράμματα ειδικά σχεδιασμένα για εγκύους.

relax-during-pregnancy (1)