mommy
thilasmos
toketos
mycare - φροντίδα
athome
arkoudos
nanny - επιλέγοντας νταντάδες
ΓΟΝΙΜΟΤΗΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Προσπαθώ να μείνω έγκυος. Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή;

July 14, 2019

author:

Mommy.gr

Προσπαθώ να μείνω έγκυος. Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή;

Διατηρώντας ένα υγιές βάρος, προετοιμάζεις το σώμα σου για μια εγκυμοσύνη, ενώ η καλή διατροφή καθορίζει τα αποθέματα των θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό σου δημιουργώντας τις συνθήκες για το καλύτερο δυνατό ξεκίνημα. Ας δούμε ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για μια μέλλουσα μαμά.

Τι ακριβώς εννοούμε ως υγιεινή διατροφή;

breastfeeding_die_1000x750-600x420Οι τροφές και η γονιμότητα συνδέονται. Αν εσύ και ο σύντροφός σου ακολουθήσετε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή, μπορείτε να ενισχύσετε τις πιθανότητές να συλλάβετε. Δες εδώ ποια είναι η σωστή διατροφή για έναν μέλλοντα πατέρα.
Όμως, τι είναι η υγιεινή διατροφή; Μια υγιεινή διατροφή σημαίνει απλά μια ισορροπημένη ποικιλία τροφών. Προσπαθήστε να καταναλώνετε τα ακόλουθα:
– τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα από φρούτα και λαχανικά, νωπά, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα ή αποξηραμένα. Δύο φουντίτσες μπρόκολο ή ένα μέτριο ποτήρι χυμό πορτοκάλι αποτελεί το καθένα από μια μερίδα.
– πολλά αμυλούχα τρόφιμα, όπως ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά και ρύζι. Προσπαθήστε να λαμβάνετε μια μερίδα σε κάθε γεύμα. Αν μπορείτε, επιλέξτε ποικιλίες ολικής αλέσεως, οι οποίες περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες.
– πρωτεΐνες, όπως άπαχο κρέας και πουλερικά, ψάρια, αυγά και όσπρια (φασόλια και φακές). Στόχος είναι οι δύο μερίδες την ημέρα, ή τρεις αν είστε χορτοφάγοι.
– τα ψάρια πρέπει να αποτελούν περίπου δύο μερίδες την εβδομάδα. Ένα από αυτά θα πρέπει να είναι λιπαρό, αλλά καλύτερα όχι και το δεύτερο.
– γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, τα οποία είναι πλούσια σε ασβέστιο. Στόχος είναι οι τρεις μερίδες την ημέρα, ενώ μία μερίδα θεωρείται ένα γιαούρτι ή ένα ποτήρι ημιαποβουτυρωμένο γάλα.
– τροφές πλούσιες σε σίδηρο, όπως κόκκινο κρέας, όσπρια, αποξηραμένα φρούτα, ψωμί, πράσινα λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά. Αυτά θα εφοδιάσουν τον οργανισμό σου με σίδηρο στο πλαίσιο της προετοιμασίας για την εγκυμοσύνη. Προσπάθησε να καταναλώνεις παράλληλα με τα πλούσια σε σίδηρο γεύματα και κάτι που να περιέχει βιταμίνη C, όπως ένα ποτήρι χυμό. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές πηγές.
Κάντε τα κέικ, γλυκά, τα ανθρακούχα ποτά και το γρήγορο φαγητό μια περιστασιακή απόλαυση. Αυτές οι τροφές τείνουν να περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Μπορεί να σας χορτάσουν, αλλά συνήθως δεν είναι θρεπτικά.
Αν αναρωτιέστε πότε θα πρέπει να αρχίσετε να βελτιώνετε τη διατροφή σας, δεν υπάρχει κάποια χρονική αφετηρία. Η υγιεινή διατροφή είναι σημαντική τόσο πριν όσο και κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Ποιο θα πρέπει να είναι το βάρος μου;

weightΠροσπάθησε να είσαι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο συνιστώμενο βάρος πριν προσπαθήσεις να μείνεις έγκυος. Στην ιδανική περίπτωση, ο δείκτης μάζας σώματος σου (ΔΜΣ) θα πρέπει να είναι μεταξύ 18,5 και 25. Αν είσαι υπέρβαρη ή λιποβαρής μπορεί να μειώνονται οι πιθανότητές να συλλάβεις, επειδή μπορεί να έχεις ωορρηξία λιγότερο συχνά. Αλλά υπάρχουν και άλλοι καλοί λόγοι για να αποκτήσεις ένα υγιές βάρος, πριν μείνεις έγκυος.
– Η λιποσαρκία πριν τη σύλληψη συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο βρέφους με χαμηλό βάρος κατά τη γέννηση ή προωρότητας. Ο γιατρός μπορεί να σε παραπέμψει σε έναν διαιτολόγο ο οποίος θα σε συμβουλέψει σχετικά με τους τρόπους που θα κερδίσεις βάρος.
– Η παχυσαρκία πριν τη σύλληψη έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο επιπλοκών στην εγκυμοσύνη. Η δίαιτα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν συνιστάται, οπότε τώρα είναι καταλληλότερη στιγμή για να αρχίσεις τις υγιείς διατροφικές επιλογές που μπορείς να διατηρήσεις και αφού συλλάβεις. Συζήτησε με το γιατρό αν χρειάζεσαι συμβουλές σχετικά με την αλλαγή της διατροφής σου ή την έναρξη άσκησης.
Η άσκηση είναι πολύ σημαντική. Αν την εντάξεις στην καθημερινή ρουτίνα σου, πηγαίνοντας στη δουλειά με τα πόδια, σταματώντας με το λεωφορείο μια στάση νωρίτερα, ή ανεβαίνοντας από τις σκάλες, θα είναι πιο εύκολο να την παραγματοποιείς.
Μια ακραία απώλεια βάρους από δίαιτα-express μπορεί να καταστρέψει τα θρεπτικά αποθέματα του σώματος σου. Η απώλεια βάρους σταδιακά, και μέσα από την υγιεινή διατροφή και την τακτική άσκηση, είναι η καλύτερη επιλογή. Οι μακροπρόθεσμες αλλαγές στον τρόπο ζωής είναι πιο επιτυχείς από ό,τι οι γρήγορες λύσεις.
Αν είσαι υπέρβαρη και προσπαθείς να τρέφεσαι πιο υγιεινά:
– βρες χρόνο για πρωινό κάθε μέρα. Είναι πιο πιθανό να αποφύγεις τα σνακς των ανθυγιεινών τροφίμων αργότερα, αν έχεις καταναλώσει ένα μπολ κουάκερ πρωί πρωί.
– μείωσε το μέγεθος των μερίδων σου κατά τα γεύματα. Φάε από ένα μικρότερο πιάτο, αν αυτό βοηθάει.
– Να έχεις υγιεινά σνακ μαζί σου, όπως μια χούφτα φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα. Με αυτόν τον τρόπο δεν θα υποκύψει σε πειρασμούς υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και σε λιπαρά, όταν είσαι έξω ή στο χώρο εργασίας.

Θα χρειαστώ συμπληρώματα βιταμινών;
Food-Supplements
Τα συμπληρώματα βιταμινών δεν είναι ένα υποκατάστατο μιας σωστής διατροφής, αλλά μπορούν να βοηθήσουν αν δυσκολεύεσαι να έχεις μια ποικίλη διατροφή. Ωστόσο, υπάρχει ένα καθημερινό συμπλήρωμα θα πρέπει οπωσδήποτε να λαμβάνεις καθώς προσπαθείς να μείνεις έγκυος και μέχρι τη 12η εβδομάδα της εγκυμοσύνης και αυτό είναι το φολικό οξύ. Το φυλλικό οξύ προστατεύει το έμβρυο από τον κίνδυνο της δισχιδούς ράχης και από άλλες γενετικές ανωμαλίες του νευρικού σωλήνα. Θα χρειαστείς ένα καθημερινό συμπλήρωμα 400 mcg φολικού οξέος. Αν λαμβάνεις κάποιο πολυβιταμινούχο συμπλήρωμα διατροφής που περιέχει ήδη 400mcg φολικού οξέος, τότε δεν θα χρειαστείς κάποιο ξεχωριστό συμπλήρωμα. Γι’αυτό έλεγξε το πακέτο ή ρώτησε το φαρμακοποιό σου αν δεν είσαι σίγουρη.
Εκτός από τη λήψη συμπληρώματος φολικού οξέος, πολλά τρόφιμα είναι πλούσια στην αυτοφυή μορφή του φολικού οξέος, που ονομάζεται φυλλικό οξύ. Τέτοιες τροφές είναι τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, το κατσαρό λάχανο, τα εσπεριδοειδή, τα καρύδια, το καστανό ρύζι, το ψωμί και ορισμένα εμπλουτισμένα δημητριακά.
Μπορεί επίσης να λάβετε ένα καθημερινό συμπλήρωμα βιταμίνης D. Μερικές γυναίκες έχουν χαμηλά επίπεδα αυτής της βιταμίνης λόγω του χρώματος του δέρματός τους ή της περιοχής που κατοικούν.
Μερικά τυποποιημένα συμπληρώματα ίσως να περιέχουν μεγάλες δόσεις βιταμινών και μετάλλων που θα μπορούσαν να είναι επιβλαβείς για την ανάπτυξη του μωρού. Γι’ αυτό να προτιμήσεις ένα συμπλήρωμα βιταμινών προσαρμοσμένο σε γυναίκες που προσπαθούν να συλλάβουν ή που είναι έγκυες. Το συμπλήρωμα δεν πρέπει να περιέχει βιταμίνη Α σε μορφή ρετινόλης ή λάδι ήπατος ψαριών.

Θα πρέπει να περιορίσω το αλκοόλ από τώρα;

194488Αν και υπάρχουν ενδείξεις ότι η μεγάλη κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει την ποιότητα του σπέρματος, οι ειδικοί δεν είναι σίγουροι ότι το αλκοόλ επηρεάζει τη γυναικεία γονιμότητα. Ωστόσο, βαριά ή ευκαιριακή άμετρη κατανάλωση οινοπνεύματος μπορεί να βλάψει το έμβρυο. Ως εκ τούτου, συνίσταται οι γυναίκες να σταματούν να πίνουν αλκοόλ όταν προσπαθούν να μείνουν έγκυες.
Αν πίνεις, να μην καταναλώνεις περισσότερες από 1-2 μερίδες αλκοόλ μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Μια μερίδα είναι 1/2 λίτρο ελαφριά μπύρα. Ένα μικρό ποτήρι κρασί είναι περίπου 1 1/2 μερίδα όπως επίσης και τα αλκοολούχα αναψυκτικά.


Η κατανάλωση καφεΐνης καθιστά πιο δύσκολη τη σύλληψη;

caffeine-during-pregnancy-habit-articleΔεν υπάρχει καμία σαφής ένδειξη ότι η καφεΐνη προκαλεί προβλήματα γονιμότητας, αλλά θα μπορούσε να επηρεάσει τις πιθανότητες επιτυχίας, αν κάνετε εξωσωματική γονιμοποίηση. Γενικώς, συνίσταται οι έγκυες να περιορίσουν την πρόσληψη καφεΐνης. Αν λοιπόν συνηθίζεις να πίνεις πολύ καφέ, ίσως αξίζει η προσπάθεια περιορισμού από τώρα.
Όμως, ποια ποσότητα είναι υπερβολική; 200mg καφεΐνης ισοδυναμεί περίπου με:
– 2 κούπες στιγμιαίου καφέ (100mg κάθε ένα)
– 2 φλιτζάνια καφέ φίλτρου (100mg κάθε ένα)
– 4 φλιτζάνια τσάι (50 mg το καθένα)
– 5 κουτάκια αναψυκτικό τύπου κόλα(μέχρι 40mg κάθε ένα)
– 4 (50g) μπάρες σοκολάτα υγείας (μέχρι 50mg κάθε ένα). Αν πρόκειται για σοκολάτα γάλακτος περιέχεται λιγότερη καφεϊνη (25mg το καθένα)
– 10 φλιτζάνια πράσινο τσάι (20 mg το καθένα)
Η περιεκτικότητα σε καφεΐνη του εσπρέσο και των καφέδων με βάση τον εσπρέσο, όπως ο καπουτσίνο και ο λάτε, εξαρτάται από τη μάρκα. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα επίπεδα καφεΐνης κυμαίνεται από 50 mg ανά espresso σε μία αλυσίδα έως 300mg ανά espresso σε μια άλλη.

Υπάρχει κάτι που θα πρέπει να είναι προσέχω ιδιαίτερα;

blue_cheeseΝα αποφεύγεις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα ρετινόλης, όπως το συκώτι και τα προϊόντα του, συμπεριλαμβανομένων και των πατέ. Η φυτική μορφή της βιταμίνης Α, το β-καροτένιο, είναι μια χαρά. Ορισμένα συμπληρώματα περιέχουν ρετινόλη επειδή χρησιμοποιούν λάδι από συκώτι ψαριών, οπότε και αυτά θα πρέπει να αποφεύγονται. Η μεγάλη συγκέντρωση ρετινόλης στον οργανισμό μιας εγκύου μπορεί να βλάψει το έμβρυο. Μην τρώτε ψάρια όπως καρχαρία ή ξιφία, γιατί μπορεί να περιέχουν υδράργυρο.
Να μην τρώτε περισσότερο από 2 μερίδες λιπαρά ψάρια την εβδομάδα. Στα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνονται το σκουμπρί, οι σαρδέλες, ο σολομός, η πέστροφα, ο φρέσκος τόνος, η ρέγγα. Ο λόγος είναι ότι τα λιπαρά ψάρια μπορεί να περιέχουν ρύπους, όπως διοξίνες και PCBs (πολυχλωριωμένα διφαινύλια). Αυτά συσσωρεύονται στον οργανισμό για μεγάλες περιόδους.
Τα μαλακά, με μπλε-πράσινα στίγματα τυριά όπως τα brie, camembert και Danish blue, θέλουν επίσης προσοχή γιατί μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης λιστερίωσης.

Originally posted 2014-09-05 11:59:00.