mommy
thilasmos
toketos
mycare - φροντίδα
athome
arkoudos
nanny - επιλέγοντας νταντάδες
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ

Οι 10 super τροφές για την εγκυμοσύνη!

June 15, 2019

author:

Mommy.gr

Οι 10 super τροφές για την εγκυμοσύνη!

Αυτές είναι οι super τροφές, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά για να διατηρήσουν τη μέλλουσα μαμά και το μωρό υγιείς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αλλά και μετά!

1. Αυγά
Τι περιέχουν: Είτε σου αρέσουν τηγανητά, ομελέτα, ή βραστά, τα αυγά είναι η χρυσή πηγή για πρωτεϊνη. Παράλληλα, είναι θαυμάσια πηγή φυλλικού οξέος, σιδήρου και χολίνης.
Διπλό κέρδος: Τα αυγά δεν είναι μόνο μια οικονομική όσο και εύκολη πρωτεϊνούχα τροφή, αλλά επιπλέον περιέχει και χολίνη. Η χολίνη είναι μια ουσία σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, ενώ μειώνει τον κίνδυνο επιπλοκών όπως η spina bifida. Αλλά για να λάβεις τα οφέλη στο έπακρο, πρέπει να φας ολόκληρο το αυγό, καθώς η χολίνη βρίσκεται στον κρόκο. Για μια επιπλέον ενίσχυση του εγκεφάλου του εμβρύου, προμηθεύσου αυγά εμπλουτισμένα με ω-3 λιπαρά οξέα.

2. Γλυκοπατάτες
Τι περιέχουν: Οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β6, κάλιο, βιταμίνη C, σίδηρο, χαλκό και καροτίνη-β.
Διπλό κέρδος: Οπωσδήποτε, πολλές άλλες τροφές προσφέρουν πολλά από τα παραπάνω συστατικά, όμως ξεχωρίζουμε τις γλυκοπατάτες ακριβώς επειδή έχουν καροτίνη-β. Η καροτίνη-β είναι ένα αντιοξειδωτικό, που ο οργανισμός μας το μετατρέπει σε βιταμίνη Α. H βιταμίνη Α παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των ματιών, των οστών και του δέρματος του εμβρύου. Ακόμα, η γλυκοπατάτα θα σε βοηθήσει να πετύχεις τις αναλογίες σιδήρου που χρειάζεσαι. Γιατί, όχι μόνο περιέχουν σίδηρο, αλλά και χαλκό, ο οποίος είναι ένα ιχνοστοιχείο που βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει τον σίδηρο. Οπότε, κατανάλωσε άφθονες γλυκοπατάτες. Κάνουν ωραίο πουρέ και τρώγονται κλασικά και τηγανιτές.

3. Ξηροί καρποί
Τι περιέχουν: Αυτό το τραγανό σνακ είναι πλούσιο σε υγιεινά λιπαρά (όπως ω-3 λιπαρά οξέα), πρωτεϊνες, φυτικές ίνες και ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων. Επιπλέον, η κατανάλωση ξηρών καρπών θα συμβάλει στην προσπάθεια πρόσληψης μαγνησίου που επιδιώκεις.
Διπλό κέρδος: Η κατανάλωση μιας πλούσιας σε μαγνήσιο τροφής, θα μειώσει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού, ενώ συμβάλει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος του εμβρύου. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού αμύγδαλα περιέχουν 98 mgr μαγνήσιο. Όμως, πρόσεξε με τις υπερβολές, διότι τρώγονται εύκολα και έχουν αρκετές θερμίδες.

4. Φασόλια και φακές
Τι περιέχουν: Αν δεν είσαι κρεατοφάγος, τα φασόλια και οι φακές είναι περίφημες πηγές πρωτεϊνης και σιδήρου, καθώς και φυλλικού οξέος, φυτικών ινών και ασβεστίου. Τα φασόλια, έχουν επιπλέον και ψευδάργυρο.
Διπλό κέρδος: Τα φασόλια προσφέρουν στην μαμά και στο μωρό χρήσιμα μέταλλα τα οποία βρίσκουμε συνήθως σε ζωικά προϊόντα, οπότε είναι σπουδαία εναλλακτική αν ακολουθείς χορτοφαγική δίαιτα. Επίσης, ο ψευδάργυρος στα φασόλια είναι ένα πολύτιμο μέταλλο συνδεδεμένο με την μείωση του κινδύνου πρόωρου ή παρατεταμένου τοκετού. Τα φασόλια σε πειράζουν στο στομάχι; Άλλες σημαντικές πηγές ψευδαργύρου είναι το κρέας, το κοτόπουλο, το γάλα, τα δημητριακά, τα κάσιους, ο αρακάς, τα καβούρια και τα στρείδια.

5. Άπαχο κρέας
Τι περιέχει: Σίγουρα το γνωρίζεις ότι είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνων, όμως αυτό που ίσως δεν ξέρεις είναι ότι το άπαχο μοσχαρίσιο και χοιρινό κρέας είναι πλούσιο σε σίδηρο και βιταμίνες Β.
Διπλό κέρδος: Ο οργανισμός σου έχει ανάγκη από μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεϊνης την περίοδο αυτή, για να μπορέσει το έμβρυο να μεγαλώσει και να διασφαλιστεί η σωστή ανάπτυξη του μυικού του ιστού. Το ίδιο συμβαίνει και με το σίδηρο: η μη επαρκής πρόσληψη σιδήρου μπορεί να υπονομεύσει την ανάπτυξη του μωρού και αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. O σίδηρος είναι σημαντικός για τη μαμά επίσης, για τα ερυθρά αιμοσφαίρια, καθώς προλαμβάνει την αναιμία. Όσο για τις βιταμίνες, το κρέας περιλαμβάνει Β6 που συμβάλει στην ανάπτυξη των ιστών και του εγκεφάλου και Β12 που διατηρεί υγιές το νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια.

6. Χυμός πορτοκαλιού
Τι περιέχει: Πιές ενα ποτήρι κάθε πρωί, για να γεμίσεις φυλλικό οξύ, κάλιο και φυσικά βιταμίνη C.
Διπλό κέρδος: Θα έχεις ακούσει σίγουρα πολλά για το φυλλικό και το φολικό οξύ, τη συνθετική μορφή που λαμβάνεις από συμπληρώματα και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Και ο λόγος είναι σαφής: είναι απαραίτητο συστατικό καθώς αποτρέπει συγκεκριμένες επιπλοκές στην αρχή και διασφαλίζει μια υγιή εγκυμοσύνη μετέπειτα. Το κάλιο στον χυμό πορτοκαλιού είναι σημαντικό για τη διατήρηση της λειτουργίας του μυικού ιστού, του μεταβολισμού και γενικώς της υγείας μας. Όπως και με τον σίδηρο, οι έγκυες είναι απαραίτητο να καταναλώνουν περισσότερο κάλιο, εξ΄αιτίας της αύξησης του όγκου του αίματος. Όπως ήδη γνωρίζεις, ο χυμός πορτοκαλιού είναι περίφημη πηγή βιταμίνης C, η οποία εκτός από το να καταπολεμά τις ιώσεις, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου και διατηρεί τα δόντια και τα οστά της μαμάς και του εμβρύου υγιή. Μπορείς επίσης να λάβεις βιταμίνη C από το μπρόκολο, τις ντομάτες, τις φράουλες, τις κόκκινες πιπεριές, από ποικίλα εσπεριδοειδή φρούτα, καθώς επίσης και από το εξαιρετικό φρούτο για την εγκύμοσύνη, το μάνγκο, το οποίο περιέχει περισσότερα από 20 μέταλλα και βιταμίνες. Επεδίωξε να βρεις χυμό πορτοκαλιού εμπλουτισμένο με βιταμίνη D, η οποία αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος στον πλακούντα και συμβάλει στην απορρόφηση του ασβεστίου και στη θεμελίωση γερού σκελετού για το έμβρυο.


7.Γιαούρτι

Τι περιέχει: Εκπληξη! To γιαούρτι περιέχει περισσότερο ασβέστιο σε σχέση με το γάλα. Επιπλέον, περιλαμβάνει απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την οικοδόμηση του σκελετού, όπως πρωτεϊνες, βιταμίνες Β και ψευδάργυρο.
Διπλό κέρδος: Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών και των δοντιών σας και η παράληψη του συστατικού αυτού θα σας έβαζε και τους δυο σε κίνδυνο. Οι μέλλουσες μαμάδες θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον τρεις μερίδες ασβεστίου καθημερινά, για να μειώσουν τον κίνδυνο του πρόωρου τοκετού. Αν η ποσότητα σας σε ασβέστιο εξαντληθεί σύντομα, ο οργανισμός σας θα αντλήσει το ασβέστιο που έχει ανάγκη το βρέφος από τα κόκκαλά σας, ενισχύοντας τον κίνδυνο να εμφανίσετε οστεοπώρωση στο μέλλον. Δοκίμασε να φας το γιαουρτάκι σου με φρούτα, για διπλασιασμό των πρωτεϊνών και extra φυτικές ίνες.
8. Βρώμη
Τι περιέχει:
Η βρώμη είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεϊνες και βιταμίνη Β6.
Διπλό κέρδος: Ξεκίνα τη μέρα σου με ένα γεμάτο πιάτο βρώμης. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι περίφημα για να κρατούν υψηλά τα επίπεδα ενέργειας στον οργανισμό σου, ειδικά αν η πρωινή αδιαθεσία σε κάνει να νιώθεις εξαντλημένη. Επιπλέον, όλες αυτές οι φυτικές ίνες θα σε βοηθήσουν με έναν ακόμα καταπληκτικό τρόπο: την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας. Αλλά τα οφέλη δεν περιορίζονται απλά και μόνο στη μαμά. Αυτό το εύκολο πρωινό πιάτο, περιέχει επίσης πρωτεϊνες καιβιταμίνη Β6, οι οποίες είναι και οι δυο σημαντικές για την ανάπτυξη του μωρού. Αναζήτησε τις ποικίλες εκδοχές που κυκλοφορούν, εμπλουτισμένες με σίδηρο, βιταμίνες Β και φολικό οξύ.

9. Φυλλώδη λαχανικά

Τι περιέχουν: Σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο και λάχανο! Είναι γεμάτα από αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά και οφείλουν να βρίσκονται στα πιάτα όλων μας.
Διπλό κέρδος: Είναι ιδιαίτερα σημαντικές τροφές για μέλλουσες μητέρες και για τα αναπτυσσόμενα μωρά τους. Αυτό διότι, εκτός από όλα τα αντιοξειδωτικά, τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά περιέχουν ασβέστιο, κάλιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ, καθώς και ένα ακόμα θρεπτικό συστατικό για το οποίο δεν έχουμε κάνει λόγο ακόμη: την βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη της όρασης του βρέφους, καθώς και στα κόκκαλα και το δέρμα του. Δεν σου πολυαρέσουν τα σπαράγγια και το σπανάκι; Τα πορτοκάλια είναι κάλη πηγή επίσης.


10. Σολομός

Τι περιέχει: Αυτό το λιπαρό ψάρι είναι καταπληκτική πηγή ω-3 λιπαρών οξέων και πρωτεϊνών.
Διπλό κέρδος: Τα ω-3 λιπαρά οξέα (DHA και EPA) συμβάλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού, ενώ τα υψηλά επίπεδα DHA στα νεογέννητα έχουν συνδεθεί με υψηλούς δείκτες νοημοσύνης, ιδιαίτερες κινησικές ικανότητες και λιγότερα νευρολογικά προβλήματα στην πορεία της ζωής τους. Τα ω-3 είναι καλά και για την ανάπτυξη των ματιών του μωρού, επίσης. Ακόμα, ο σολομός είναι σπουδαία πηγή άπαχων πρωτεϊνών για μέλλουσες μαμάδες. Αμφιβάλεις για τα θαλασσινά; Ο σολομός έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο, και θεωρείται ασφαλές για εγκύους όταν καταναλώνεται με μέτρο. Δεν είσαι φίλος στα ψάρια; Δοκίμασε ένα σνακ από φουντούκια και αμύγδαλα.

Originally posted 2014-07-10 05:28:15.