Οδηγός προστασίας της μέσης και της λεκάνης στην εγκυμοσύνη
mommy
thilasmos
toketos
mycare - φροντίδα
Διατροφή & άσκηση ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΥΓΕΙΑ ΥΓΕΙΑ & ΑΣΚΗΣΗ

Οδηγός προστασίας της μέσης και της λεκάνης στην εγκυμοσύνη

August 6, 2014

author:

Mommy.gr

Οδηγός προστασίας της μέσης και της λεκάνης στην εγκυμοσύνη

Πώς θα επηρεάσει η εγκυμοσύνη την μέση μου και την λεκάνη;

Η εγκυμοσύνη μπορεί να αλλάξει την μορφή και την συμπεριφορά της μέσης σου. Η περιοχή χαμηλά στην μέση μπορεί να ισοπεδωθεί ελαφρά και αν είχες κάποια ενόχληση πριν την εγκυμοσύνη, τώρα μπορεί να πονάει περισσότερο. Οι ορμονικές αλλαγές που συντελούνται κατά την εγκυμοσύνη, ίσως προκαλέσουν περισσότερες μετακινήσεις στους συνδέσμους της πλάτης και της λεκάνης. Αλλά καθώς η μήτρα αυξάνεται, γίνεται δυσκολότερο για αυτούς να λειτουργήσουν, με αποτέλεσμα να νιώθεις ενοχλήσεις και πόνο.
Η μέση σου στηρίζεται ελαφρά από το ίδιο το μωρό, το οποίο λειτουργεί σαν ένα αντίβαρο, αλλά επίσης σε καθιστά λιγότερο ελαστική. Καθώς το μωρό αναπτύσσεται, θα νιώθεις την πλάτη σου πιο άκαμπτη, και θα δυσκολεύεσαι να σκύβεις μπροστά και να στρίβεις γύρω από τη μέση σου.
Η λεκάνη δεν προστατεύεται εξίσου και κινείται περισσότερο. Επίσης επηρεάζεται από τα οιστρογόνα και την ρελαξίνη που είναι ορμόνες τις εγκυμοσύνης, που κάνουν τους σκληρούς και εύκαμπτους ιστούς που ενώνουν τα οστά πιο εύκαμπτους. Αυτός είναι ο λόγος που ο πόνος στην λεκάνη είναι πιο συνηθισμένος από τις ενοχλήσεις στη μέση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Πώς θα προστατέψω την μέση και τη λεκάνη κατά την εγκυμοσύνη;

mcdc7_lifting_pgΑπέφυγε να σηκώνεις βάρη
Αν χρειαστεί να σηκώσεις κάτι ή να κουβαλήσεις, κράτησέ το κοντά στο σώμα σου. Λύγισε τα γόνατα και όχι την πλάτη σου και προσπάθησε να μην την στρίβεις. Ζήτησε από τα άλλα παιδιά σου να ανέβουν στην καρέκλα ή στον καναπέ ώστε να μην χρειαστεί να τα σηκώνεις. Όταν ψωνίζεις, φρόντισε να κουβαλάς μια σακούλα σε κάθε χέρι. Ή καλύτερα προμηθεύσου ένα καλάθι με ρόδες.

Να γυμνάζεσαι τακτικά
Το να διατηρείσαι σε φόρμα και ευλύγιστη μέσα από ήπια γυμναστική είναι πολύ καλό και αποτρέπει την οσφυαλγία. Παρ’ όλα αυτά μην το παρακάνεις. Αν νιώθεις ενόχληση καθώς αθλείσαι, μην αδιαφορήσεις για την ένδειξη αυτή, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Ακόμα κι ήσουν γυμνασμένη πριν την εγκυμοσύνη σου, αυτό δεν θα αποτρέψει τον πόνο στη λεκάνη να εμφανιστεί. Όμως, αν ασκείσαι τρεις φορές και παραπάνω την εβδομάδα, καθ’ όλη την περίοδο της εγκυμοσύνης, είναι λιγότερο πιθανό να συμβεί.
Οι καλύτερες μορφές γυμναστικής είναι η κολύμβηση, το περπάτημα, η ποδηλασία σε ποδήλατο γυμναστικής, οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής, οι ασκήσεις σε πισίνα, pilates και yoga.

Να φοράς αναπαυτικά παπούτσια
Φόρα αυτά που σε κάνουν να νιώθεις άνετα. Αν ήσουν συνηθισμένη με πολύ ψηλά τακούνια, ίσως να νιώσεις άβολα με τα χαμηλά στην αρχή. Ο αχίλλειος τένοντας, που διατρέχει τα πόδια σου, σύντομα όμως θα προσαρμοστεί.

Βελτίωσε τη στάση του σώματός σου
Να στέκεσαι σαν κάποιος να προσπαθεί να σε ψηλώσει τραβώντας σε από το ένα σκοινί δεμένο πάνω στο κεφάλι σου. Η ενδυνάμωση των μυών του πυελικού εδάφους σου και των κοιλιακών μυών σου, θα υποστηρίξουν την μέση σου.

Μην πάρεις πολλά κιλά
Αν έχεις υψηλό δείκτη μάζας σώματος είναι πιο πιθανό να υποφέρεις από οσφυαλγία κατά την εγκυμοσύνη. Οπότε προσπάθησε να ελέγχεις το βάρος που παίρνεις. Ακολουθώντας μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και κάνοντας τακτικά γυμναστική, θα παραμείνεις σε κανονικό βάρος. Δες εδώ όλα όσα θέλεις να ξέρεις για το επιπλέον βάρος της εγκυμοσύνης.

Βελτίωσε τη στάση σου όταν κάθεσαι
Να φροντίζεις η πλάτη σου να στηρίζεται καλά όταν κάθεσαι. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ένα οσφυϊκό ρολό μέσης και να το τοποθετείς στο πίσω μέρος της καρέκλας. Ιδανικά, η μέση σου θα πρέπει να στέκεται ελαφρώς τοξωτά, με το στήθος να κοιτά μπροστά και όχι κάτω προς την κοιλιά. Λύγισε ελαφρώς τα πόδια σου για να διευκολύνεις την κοιλιά.

Κάνε τις σωστές ασκήσεις
Πέσε στα τέσσερα ώστε να μειώσεις την πίεση στην πλάτη εξ’ αιτίας του βάρους του μωρού.
– Η στάση της γάτας: σχημάτισε ένα τόξο με την πλάτη σου μαζεύοντας τον κόκκυγα και μετά με απαλές κινήσεις αντέστρεψε το τόξο, σχηματίζοντάς το προς την αντίθετη κατεύθυνση. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις και μια μπάλα γυμναστικής.
quadruped-cat-camel
– Για να ενδυναμώσεις τους κάτω κοιλιακούς μύες, κάνε αυτή την άσκηση: βρες την ενδιάμεση στάση της προηγούμενης άσκησης. Κράτα ίσια την πλάτη, εισέπνευσε και σφίξε τους μύες του πυελικού εδάφους. Ταυτόχρονα, σφίξε την κοιλιά προς τα μέσα. Κράτησε τη στάση αυτή για 5 με 10 δευτερόλεπτα και χαλάρωσε.

Υιοθέτησε μια καλή στάση ύπνου
Όταν θα φτάσεις στην 16η εβδομάδα της εγκυμοσύνης σου, η ανάσκελη στάση στον ύπνο μπορεί να σε ζαλίζει. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το έμβρυο πιέζει τις φλέβες σου. Προσπάθησε να γυρίσεις στο πλάι, με τα γόνατα ψηλά και με μαξιλάρια ανάμεσά τους. Αυτό απομακρύνει την ένταση από τους μύες γύρω από τα ισχία και τη λεκάνη. Τοποθετώντας ένα σφηνοειδές μαξιλάρι κάτω από την κοιλιά σου, θα απαλύνεις τον πόνο της μέσης.
Η ξεκούραση είναι το πιο σημαντικό, όπως και η διατήρηση σε εγρήγορση επίσης. Ο ύπνος και η ξεκούραση για περισσότερες από 8 ώρες την ημέρα, έχει συνδεθεί με πιο επίμονους πόνους της μέσης σε μαμάδες την περίοδο μετά την γέννα.

Πώς θα κάνω τις απλές καθημερινές κινήσεις πιο σωστά;

Όταν σηκώνεσαι
Ενώ βρίσκεσαι ακόμα καθιστή κάνε λίγες κινήσεις με τους μύες του πυελικού εδάφους. Κάθισε στην άκρη της καρέκλας με την μέση ελαφρώς τοξωτή και το στήθος προς τα έξω. Άνοιξε τα πόδια και γείρε μπροστά, έτσι ώστε η μύτη σου να είναι πιο μπροστά από τα γόνατα, διατηρώντας ίσια την πλάτη. Ξεκίνα να σηκώνεσαι σπρώχνοντας με τους ώμους, κινώντας το κεφάλι μπροστά και ψηλά διατηρώντας την μέση τοξωτή. Αυτή η μέθοδος κρατά “κλειδωμένους” τους συνδέσμους της πλάτης και της λεκάνης.

Όταν στριφογυρίζεις στο κρεβάτι
Αν είσαι ανάσκελα και θέλεις να γυρίσεις προς τα δεξιά καμπύλωσε την μέση σφίγγοντας τους μύες του πυελικού εδάφους και τους κάτω κοιλιακούς μύες. Μάζεψε το αριστερό γόνατο, γυρνώντας το κεφάλι προς τα δεξιά. Πέρασε τον αριστερό ώμο από πάνω, προς τα δεξιά του σώματός σου. Με το αριστερό σου χέρι τράβηξε το αριστερό πόδι πάνω από το δεξί. Μάζεψε τα γόνατά σου ψηλά.

Όταν σηκώνεσαι από το κρεβάτι
Έλα στην άκρη του κρεβατιού. Μάζεψε τα δυο γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείς και μετά βγάλε τις πατούσες έξω από τα όρια του κρεβατιού. Σήκωσε το σώμα σου πλαγίως, κρατώντας τα γόνατα ψηλά για όση περισσότερη ώρα μπορείς. Έτσι, κλειδώνεις τους μύες του πυελικού εδάφους και νιώθεις λιγότερο πόνο.
Αν έχεις δυνατούς κοιλιακούς μύες και η κοιλιά σου δεν είναι πού μεγάλη, δοκίμασε αυτή τη μέθοδο: Τράβα τα γόνατα όσο πιο ψηλά μπορείς στο ύψος του στήθους. Άνοιξε τα γόνατα και βάλε ανάμεσα την κοιλιά. Με τα γόνατα λυγισμένα, τοποθέτησε τα χέρια δεξιά και αριστερά από το σώμα σου, χαμήλωσε το πιγούνι σου ώστε να ακουμπήσει στο στήθος και ξεκίνα να σηκώνεσαι. Σήκωσε το σώμα σου στην ευθεία, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα. Μην λυγίζεις το λαιμό προς τα πίσω. Μην τεντώσεις τα πόδια γιατί έτσι α “ξεκλειδώσεις” τους μύες του πυελικού εδάφους. Αφού έχεις πλέον σηκώσει το σώμα σου, κατέβασε τα πόδια σου όταν βρεθείς στην άκρη του κρεβατιού.

Φωτογραφία: mayo foundation for medical education and research