mommy
thilasmos
toketos
mycare - φροντίδα
athome
arkoudos
nanny - επιλέγοντας νταντάδες
ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΥΓΕΙΑ ΥΓΕΙΑ & ΑΣΚΗΣΗ

Οδηγός ασκήσεων πυελικού εδάφους για εγκύους

May 31, 2019

author:

Mommy.gr

Οδηγός ασκήσεων πυελικού εδάφους για εγκύους

Στάσεις ασκήσεων για το πυελικό έδαφος
Η άσκηση του πυελικού σου εδάφους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αποτελεί πρόκληση, ειδικά κατά τους τελευταίους μήνες. Καθώς το βάρος του μωρού αυξάνεται, επηρεάζοντας τους μύες του πυελικού εδάφους, θα είναι όλο και δυσκολότερο να νιώθεις ότι οι μύες αυτοί δουλεύουν, καθώς η εγκυμοσύνη σου προχωρά.
Για να τα καταφέρεις με τις ασκήσεις και να νιώθεις ότι έχεις αποτέλεσμα και ότι διατηρείς ένα καλό επίπεδο στην ενδυνάμωση του πυελικού εδάφους, πειραματίσου με τις στάσεις μέχρι αν βρεις αυτές που σε βολεύουν περισσότερο.
Προσπάθησε να σηκώνεις και να κρατάς τους μύες, αναπνέοντας φυσιολογικά, για 6 με 10 δευτερόλεπτα, ανάλογα με τις δυνάμεις σου. Επικεντρώσου στην ποιότητα και διάλεξε την καλύτερη στάση, η οποία μπορεί να εναλλάσσεται στα διάφορα στάδια της εγκυμοσύνης σου.

1. Παλάμες και γόναταpelvic1
Η ιδανική στάση για να απομακρύνεις από το πυελικό έδαφος το βάρος του εμβρύου. Πολλές γυναίκες πιστεύουν ότι είναι πολύ πιο εύκολα να εκτελούν τις ασκήσεις σε αυτή τη στάση, ειδικά κατά τους τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης. Εστίασε στο να αισθάνεσαι τους μύες, επιτρέποντας στους κάτω κοιλιακούς μύες να εντείνονται καθώς ανεβάζεις το πυελικό έδαφος, χωρίς να κρατάς την αναπνοή σου. Αν σε ενοχλούν οι καρποί ή η μέση σου στη στάση αυτή, επέλεξε κάποια άλλη από αυτές που ακολουθούν.

2. Πήχεις πάνω στη μια μπάλαpelvic2
Η στάση αυτή απομακρύνει την πίεση από τους καρπούς, αλλά είναι κάπως πιο απαιτητική, καθώς πρέπει να κρατάς την μπάλα. Μπορείς να τοποθετήσεις την μπάλα κόντρα σε έναν τοίχο, αν χρειάζεσαι μεγαλύτερη σταθερότητα. Έτσι όπως έχεις γείρει, με τους πήχεις να ξεκουράζονται πάνω στην μπάλα, μπορείς άνετα να επικεντρωθείς στο πυελικό έδαφος. Ξεκίνα με πολλές αβίαστες αναπνοές. Ανέβασε τις διόδους σου προς τα μέσα και κράτησέ τες. Κάνε εισπνοές και εκπνοές. Σιγουρέψου ότι δεν νιώθεις ένταση ψηλότερα στο σώμα σου. Κράτησε τους μύες για όσο περισσότερο μπορείς (μέχρι 10 δευτερόλεπτα). Εξέπνευσε αργά, νιώθοντας τη χαλάρωση.

pelvic33. Σπρώχνοντας τον τοίχο
Η στάση με κλίση προς τον τοίχο, θα μπορούσε να συμβάλλει και στην εκγύμναση των μυών της γάμπας. Τοποθέτησε το ένα σου πόδι σε στάση έκτασης. Εστίασε περισσότερο στο μπροστινό τμήμα του πυελικού εδάφους. Ανασήκωσε απαλά την περιοχή αυτή, αναπνέοντας 2-3 φορές καθώς την κρατάς. Ο σκοπός δεν είναι να σφίξεις δυνατά, αλλά να διατηρήσεις την αίσθηση του τραβήγματος. Αν οι μύες σου χαλαρώσουν νωρίτερα από τις 2-3 αναπνοές, χρειάζεσαι δουλειά. Χαλάρωσε και επανέλαβε με το άλλο πόδι σε έκταση.

 

 

4. Με στήριξη στους πήχειςpelvic4
Τοποθετώντας το κεφάλι χαμηλότερα στους πήχεις, θα απομακρύνει περισσότερο βάρος από το πυελικό έδαφος, διευκολύνοντας πολλές γυναίκες να νιώθουν τους μύες ώστε να τους τραβήξουν και να τους κρατήσουν. Πρώτα, σήκωσε την μπροστινή ομάδα μυών, σαν θα θέλεις να κρατηθείς για να μην ουρήσεις.Χαλάρωσε. Έπειτα, σήκωσε την πίσω ομάδα, σαν να θέλεις να αντισταθείς στον άνεμο. Χαλάρωσε. Τώρα, καν’το εναλλάξ, πρώτα το μπροστινό, μετά το πίσω τμήμα του πυελικού εδάφους. Κρατήσου. Ανέπνευσε. Εστίασε στο κράτημα των μυών σου. Χαλάρωσε. Αξιοποίησε τη στάση αυτή για να εστιάσεις καλύτερα, καθώς σκέπτεσαι και νιώθεις τα τραβήγματα, το κράτημα και το απαλό χαλάρωμα στο τέλος.

5. Γέρνοντας στο πλάιpelvic 5
Γέρνοντας στο πλάι, είναι μια ιδανική στάση για να απομακρύνεις το βάρος του μωρού από το πυελικό έδαφος. Επίσης, είναι καλή στάση για να ξεκινήσεις τις ασκήσεις ξανά μετά τον τοκετό. Καθώς εκτελείς τη στάση αυτή, μπορείς να ξεκουράζεις το πάνω πόδι σου πάνω σε ένα μαξιλάρι, ώστε να είσαι ευθυγραμμισμένη, ειδικά κατά τους τελευταίους μήνες. Εστίασε στο τράβηγμα των μυών της πυελικής περιοχής, ενώ παράλληλα θα νιώθεις μια ήπια ένταση στους κάτω κοιλιακούς μύες. Σιγουρέψου ότι το πυελικό έδαφος είναι ακόμα κρατημένο, ανέπνευσε αβίαστα και χαλάρωσε. Επανέλαβε, με σκοπό να κρατηθείς όσο πιο πολύ μπορείς, μέχρι 10 δευτερόλεπτα και χαλάρωνε ανάμεσα. Κάνε από 3 μέχρι 12 επαναλήψεις. Ξεκουράσου όταν οι μύες σου αρχίσουν να κουράζονται, αν αρχίσεις να κρατάς την αναπνοή σου ή αν εντείνονται άλλοι μύες αντί για αυτούς του πυελικού εδάφους.

6. Καθιστή στη μπάλαpelvic6
Η καθιστή στάση πάνω σε μια μπάλα στηρίζει το πυελικό έδαφος και επιπλέον αποτελεί κάτι σε σχέση με το οποίο πρέπει να τραβήξεις ψηλά και μακριά το πυελικό έδαφος. Κράτα τους μύες ψηλά και μακριά από την μπάλα και κράτησέ τους, αναπνέοντας φυσιολογικά. Χαλάρωσε. Για να νιώσεις τους μύες κάπως διαφορετικά, γείρε ελαφρώς μπροστά και εστίασε στο τράβηγμα της μπροστινής ομάδας μυών. Αυτή είναι η περιοχή που θα χρειαστεί μεγαλύτερη προσοχή μετά τον τοκετό, οπότε εστίασε από τώρα και απέκτησε συνείδηση των μυών σου και του πόσο καλά δουλεύονται στη στάση αυτή.

pelvic77. Όρθια και σταθερή
Βρες τη θέση στο πάτωμα, όπου τα πόδια σου θα έχουν τοποθετηθεί ισοβαρώς. Νιώσε το βάρος του σώματός σου να μεταφέρεται απαλά από πλευρά σε πλευρά, μέχρι να ισομοιραστεί. Στηρίξου καλά στα ισχία σου. Νιώσε τη στάση και ανασήκωσε το πυελικό έδαφος για λίγο, καθώς αναπνέεις φυσιολογικά. Κρατήσου για 2-3 αναπνοές και χαλάρωσε. Σκοπός είναι το σταθερό κράτημα. Επανέλαβε 3 φορές την ημέρα.

Πηγή: www.thepregnancycentre.com.au

Originally posted 2014-06-18 11:41:24.