mommy
thilasmos
toketos
mycare - φροντίδα
athome
arkoudos
nanny - επιλέγοντας νταντάδες
ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΤΟΚΕΤΟΣ

Διατροφικό πρόγραμμα για τη μέλλουσα μαμά στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης από τη διατροφολόγο Κατερίνα Κιούση

3 years ago

author:

Mommy.gr

Διατροφικό πρόγραμμα για τη μέλλουσα μαμά στο 1ο τρίμηνο της εγκυμοσύνης από τη διατροφολόγο Κατερίνα Κιούση

Γράφει η Κατερίνα Κιούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Η κατάσταση της εγκυμοσύνης είναι μια φάση στη ζωή της κάθε γυναίκας που πρέπει να δείξει ιδιαίτερη προσοχή στο βάρος της και την ποιότητα της διατροφής της ώστε να επιτύχει μια ομαλή έκβαση της γέννας αλλά και για να μπορέσει να γεννήσει ένα υγιές μωρό χωρίς προβλήματα και επιπλοκές. Οι γυναίκες που ξεκινούν την εγκυμοσύνη τους ως υπέρβαρες ή παχύσαρκες πρέπει να προσέξουν πολύ περισσότερο πόσο βάρος θα παίρνουν σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης ώστε να επιτύχουν μια υγιή έκβαση χωρίς επιπλοκές για τις ίδιες αλλά και το μωρό τους.

Στο πρώτο τρίμηνο, δεν υπάρχει ανάγκη να αυξήσετε ιδιαίτερα την ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε, καθώς οι ανάγκες σας σε ενέργεια αυξάνονται μόνο κατά 50-100 θερμίδες/ ημέρα, που μπορούν να καλυφθούν καταναλώνοντας απλά 3 crackers ή 2 φρυγανιές ή 1 φέτα ψωμί επιπλέον.  Παρόλα αυτά από το πρώτο τρίμηνο και λόγω της δημιουργίας νέων ιστών και του πλακούντα υπάρχουν αυξημένες απαιτήσεις για πρωτεΐνες. Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι το αυγό, τα γαλακτοκομικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά, τα πουλερικά, το κόκκινο κρέας, το πίτουρο, το σπανάκι, τα όσπρια κ.ά.

Οι έγκυες που ακολουθούν μία χορτοφαγική διατροφή μπορούν να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες μέσω τροφών πλούσιων σε φυτικές πρωτεΐνες και με υψηλή περιεκτικότητα σε αμινοξέα.  Άριστοι συνδυασμοί φυτικών πρωτεϊνών και αμινοξέων είναι: ρύζι και όσπρια, ρύζι και σιτάλευρο και σόγια, ρύζι και σουσάμι, ρύζι και γάλα, σιτάλευρο και φασόλια, καλαμποκάλευρο και φασόλια, φασόλια και γάλα, φιστίκια και γάλα. Δε χρειάζονται υπερβολές όμως στην καθημερινή πρωτεΐνη καθώς και η περίσσεια τελικά μετατρέπεται σε γλυκόζη.

Απαραίτητοι για τον οργανισμό παραμένουν και οι υδατάνθρακες από τους οποίους πρέπει να παίρνουμε το 50- 55% των ημερήσιων προσλαμβανομένων θερμίδων αλλά κυρίως θέλουμε τους σύνθετους υδατάνθρακες. Καλές πηγές υδατανθράκων είναι τα ζυμαρικά, το ρύζι, το αλεύρι, η πατάτα, το ψωμί, τα όσπρια, τα φρούτα και τα λαχανικά. Καλό είναι να προτιμούνται προιόντα ολικής άλεσης.

shutterstock_246500683

Κατά τη διάρκεια της κύησης το λίπος αποθηκεύεται με μεγαλύτερη ευκολία γιατί ενεργοποιείται ο μηχανισμός εναπόθεσης του λίπους στους ιστούς λόγω ορμονολογικών αλλαγών.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, η κατανάλωση λίπους πρέπει να ανέρχεται στο 25-30% των ημερήσιων προσλαμβανόμενων θερμίδων και όχι παραπάνω (80-100 g/ημέρα για μια φυσιολογική έγκυο και 40-50g/ ημέρα για την παχύσαρκη έγκυο). Σχετικά με την κατανάλωση λιπαρών, είναι καλό η έγκυος να φροντίζει για την επαρκή πρόσληψη των απαραίτητων λιπαρών οξέων (ω-3 & ω-6 λιπαρά οξέα). Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία και παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εμβρύου. Τα ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα βρίσκονται στα ψάρια, στους ξηρούς καρπούς.

Οι γυναίκες κατά τη διάρκεια της κύησης από την αρχή αυτής, μετά κατά τη διάρκεια του θηλασμού, καθώς και τα νεογέννητα βρέφη παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες σε φυλλικό οξύ (ή φολικό οξύ). Αυτό οφείλεται στην εύκολη δίοδο αυτού από το πλακουντιακό φραγμό, στην αύξηση του όγκου αίματος, σε πιθανή απώλεια από τα ούρα και στην απώλεια αίματος κατά τον τοκετό καθώς και στην ταχεία ανάπτυξη των ιστίων του εμβρύου. Μάλιστα οι εμβρυϊκοί ιστοί και ιδιαίτερα η τροφοβλάστη είναι πολύ ευαίσθητοι στην έλλειψη φυλλικών. Η έλλειψη φυλλικών κατά την κύηση έχει συσχετιστεί με καταστάσεις όπως πρόωρη αποκόλληση πλακούντα, πρόωρος τοκετός, αποβολή, δυσμορφίες στο έμβρυο (Schiliro G).

Η ικανοποιητική ποσότητα φυλλικών στο πλάσμα έχει ιδιαίτερη σημασία κατά την έναρξη της εγκυμοσύνης γιατί εξασφαλίζει την κανονική λειτουργία στο κλείσιμο του νευρικού σωλήνα που πραγματοποιείται μεταξύ 23ης και 28ης ημέρας της κύησης. Σύμφωνα με τα αποτελέσματα των κλινικών μελετών φαίνεται ότι η χορήγηση φυλλικών 1-3 μήνες πριν τη σύλληψη και η συνέχιση της κατά το 1ο τρίμηνο της κύησης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Η διεθνώς συνιστώμενη δόση φυλλικού οξέος, για την εγκυμονούσα είναι 600mg ημερησίως. Προκειμένου, να εξασφαλιστεί αυτή η ποσότητα, συνιστάται τα 200μg/ ημέρα να λαμβάνονται από την τροφή και συμπληρωματικά η λήψη 400μg/ ημέρα φυλλικού οξέος από σκεύασμα (μέχρι τη 12η εβδομάδα κύησης).

Καλές πηγές φυλλικού οξέος μέσα από τη διατροφή είναι τα πράσινα – ειδικά τα σκουρόχρωμα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, λαχανάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μαρούλι, λάχανο, φρέσκα φασολάκια, αρακάς), τα εντόσθια (που όμως πρέπει να αποφεύγονται στην εγκυμοσύνη), τα πορτοκάλια, τα φιστίκια, τα φασόλια και τα όσπρια.

shutterstock_293768060

Επιπλέον, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης Α είναι κατά 20% αυξημένη για την εγκυμονούσα σε σχέση με μία μη έγκυο γυναίκα, καθώς κρίνεται απαραίτητη για τον πολλαπλασιασμό των κυττάρων του εμβρύου και την ανάπτυξη των οργάνων του. Η Βιταμίνη Α συνιστάται, με τη μορφή της ρετινόλης, σύσταση για 750 mg. Θέλει προσοχή η παρατεταμένη χορήγηση γιατί μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες. Η βιταμίνη αυτή συμβάλλει στην αύξηση του εμβρύου και την ενδομήτρια ανάπτυξη, στην ελάττωση της προωριμότητας, και του χαμηλού βάρους γεννήσεως. Θα τη βρούμε σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης (αυγά, τυρί) και σε φυτικά τρόφιμα βρίσκεται, κυρίως ως β-καροτένιο, σε πορτοκαλί φρούτα (ροδάκινα, βερίκοκα, πεπόνι, παπάγια) και λαχανικά (καρότα, κολοκύθα, κίτρινη και πορτοκαλί πιπεριά).

Μέσα από μία γενικά ισορροπημένη διατροφή μπορούν να εξασφαλιστούν οι επιπλέον απαιτήσεις σε βιταμίνη Α και δεν απαιτείται συμπλήρωμα. Αντίθετα η πολύ υψηλή πρόσληψή της >8000 IU έχει συσχετιστεί με τερατογενέσεις σε έμβρυα και γιάυτό στην εγκυμοσύνη συστήνεται η αποφυγή σε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα όπως το συκώτι και συκώτι πατέ, καθώς και αποφυγή χρήσης σε κρέμες ή φάρμακα όπως πχ για ακμή, που περιέχουν ρετινόλη ή ρετινοϊκό οξύ.

H Βιταμίνη D συντελεί στην απορρόφηση ασβεστίου και φωσφόρου και συμβάλει στην ασβεστοποιήση των οστών. Οι ανάγκες στην εγκυμοσύνη αυξάνονται από τα 400 UI σε 800 UI, γι’ αυτό προσπαθείστε να έχετε μια μικρή έκθεση στον ήλιο καθημερινά.

Κατερίνα Κιούση
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος MSc
www.dietnow.gr
Facebook